Apa tujuanmu menurunkan berat badan?
Berat badan saya pernah di angka 79 Kg, mungkin lebih karena sejak timbangan menujukkan angka 79 saya sudah anti dengan timbangan tapi makan masih rakus, jadi mungkin saja BB saya pernah melebihi 80 Kg.
Saya punya masalah kolestrol, sejak BB Obese kolestrol saya juga selalu menunjukkan angka yang tinggi, tangan dan kaki saya juga suka keram dan kebas. Tapi saat itu saya masih abai sama kesehatan, menerima nasib sebagai orang gendut.
Puncaknya awal tahun 2020 lalu, dada kiri saya sudah mulai nyeri, parno sendiri takut kena serangan jantung, apalagi saya punya riwayat kolestrol.
Mulai saat itu saya rutin mengkonsumsi rendaman air ketumbar, yang katanya bisa mengobati dan mencegah penyakit jantung.
Awal mulai berniat untuk menurunkan berat badan, saat lihat salah satu postingan sahabatku yang sudah berhasil menurunkan BBnya sebanyak 15 Kg. Besoknya saya mencoba beli beras merah, niatnya mau ganti konsumsi nasi putih jadi nasi merah.
Tgl 9 Februari 2020 saya mulai ganti nasi putih jadi nasi merah, mulai sedikit mengurangi porsi makan, dan mulai olahraga dengan lari-lari ditempat dan naik turun tangga, kadang dengan senam aerobic.
Tanggal 14 Februari 2020 lihat channel youtubenya Kak Yulia Baltschun tentang Defisit Kalori yang artinya kalau kita mau mengurangi berat badan berarti tubuh kita harus dalam kondisi kalori keluar kita lebih banyak ketimbang kalori masuk kita.
Dari channelnya kak Yulia juga saya akhirnya download aplikasi penghitung kalori fatsecret. Sejak hari itu, mulailah saya diey dengan menghitung-hitung kalori. Mencari tahu BMR, TDEE, dan Kebutuhan nutrsi Makro tubuh saya.
BMR ( Basal Metabolic Rate ) Artinya adalah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi secara maksimal, jadi jangan sampai kita makan di bawah BMR kita, itu bukan diet namanya tapi cari penyakit.
TDEE ( Total Daily Expenditur Energy ) adalah kebutuhan kalori tubuh kita dalam sehari sesuai dengan kegiatan/aktifitas tubuh kita masing-masing. Jadi energi keluar kita kalau seharian cuma rebahan berbeda jumlahnya dengan ketika tubuh kita lebih aktif dengan olahraga atau kegiatan fisik lainnya. Intinya kalau mau badan celat kurus tingkatkan TDEE.
Nutrisi Makro sendiri terbagi atas 3 yaitu karbohidrat, lemak dan protein. Jadi tubuh kita butuh ketiga komponen ini, jangan skip salah satunya. Tambahkan serat juga biar tubuh terpenuhi oleh nutrisi mikro kita, dan plusnya perut lebih gampang kenyang.
Untuk cek BMR, TDEE, dan kebutuhan nutri makro bisa di cek di tdeecalculator.net
Saya sendiri dengan tinggi cuma 150 cm, dan berat awal diet di 79 Kg punya TDEE 1718 Kalori, BMR 1432 Kalori. Dari data ini saya makan 100 kalori dari BMR saya yaitu di 1500an kalori. Untuk tau jumlah kalori ini saya input kalori makanan pake aplikasi fatsecret.
Jadi 1500an kalori itu saya bagi dalam 3 kali makan besar, dan 1 kali camilan. Satuhal yang lebih saya hindari saat diet ini adalah minyak, berhubung saya juga mencegah kolestrol, tapi bukan berarti saya gak makan gorengan. Saya masih makan gorengan, biskuit, makanan unfaedah lainnya, hanya saja untuk makanan seperti telur, saya biasanya memilih opsi goreng pake teflon tanpa minyak, bikin sambel tumis juga sudah tdk pernah pakai minyak. Sayuran lebih memilih opsi sayur bening, dll.
Selain mengurangi asupan kalori, saya juga mengontrol waktu makan saya dengan metode Intermitten Fasting, jendela makan yang saya pilih adalah 6 jam waktu makan dan 18 jam waktu puasa. Saya biasanya mulai makan pagi di jam 10 pagi setelah sesi home workout, makan siang di jam 1, dan makan malam ku majukan di jam 4 sore.
Untuk Olahraga saya memilih opsi Home workout, di bulan 1 dan kedua saya mulai dengan olahraga lari ditempat, dan naik turun tangga. Kadang kalau masih sanggup sorenya lanjut sesi olahraga pake apl atau senam aerobic.
Dibulan ketiga sampai kelima, saya mulai fokus ke HIIT Cardio biasa saya ambil dari channel youtubnya K Yulia Baltschun Dan Chloe Ting. Dibulan keenam sampai sekarang saya mulai kombinasi latihan saya dengan latihan beban dari channelnya Joanna Soh.
Waktu olahraga saya, biasanya 5 Kali seminggu, 2 hari HIIT dan 2 hari latihan beban, sehari cardio ringan dan sehari restday.
Pernah bosan olahraga gak?
Kalau lagi capek banget, atau pas lagi PMS kadang olahraga saya skip. Tapi minimal masih menyempatkan buat olahraga dalam seminggu, kalau gak bisa sampai 5 kali, 2-3 kali dalam seminggu cukup. Intinya yang penting gerak.
Tapi yakin deh, kalau mindset kita benar tentang olahraga, gak merasa bahwa olahraga sebagai "hukuman" untuk badan kita, maka seiring meningkatnya daya tahan tubuh, kekuatan tubuh, stamina, tidur jadi lebih nyenyak, merasakan manfaat olahraga ini otomatis bikin hati kita jadi jatuh cinta, dan merasa bahwa kita memang butuh banget sama olahraga ini terlepas dari kita mau turunin berat badan.
Sati hal lagi yang penting hidrasi tubuh dengan air putih, selain bikin kenyang lebih lama, minum air sesuai kebutuhan tubuh juga penting banget buat kesehatan tubuh plua jangan lupa pola istrihatnya juga minimal 7-8 jam perhari.
Intinya kita berjuang dalam 3 hal, Defisit Kalori, Olahraga dan Istirahat yg cukup. Kalau ketiga hal ini benar, saya yakin ndak akan ada yg namanya diet bikin sengsara 🤗.
Post a Comment