Diet Defisit Kalori: Menghitung Jumlah Kalori yang Masuk #2 - SEPERTIKUPUKUPU

Bismillahirrahmanirrahim

Diet desifit kalori adalah pengaturan pola makan dengan tujuan pengurangan jumlah kalori di menu makanan keseharian kita. Kebutuhan kalori harian (TDEE) adalah jumlah keseluruhan kalori yang dibakar oleh tubuh selama 24 jam. Kebutuhan kalori ini di bedakan atas BMR, TEF dan aktifitas harian. 

Untuk menghitung jumlah TDEE dan BMR kita bisa gunakan aplikasi kalkulator TDEE di https://tdeecalculator.net/. Setelah kita memasukkan data diri maka akan mucul hasil dari TDEE dan BMR kita seperti berikut:

Bagian angka di yang saya tandai warna hijua itu harus kita catat sebagai patokan kalori dalam memulai diet kita. Basal Metabolic Rate (BMR) adalah energi paling minimal yang dibutuhkan tubuh agar dapat menjalankan fungsi sistem organ dengan baik. Sedangkan di bagian Sedentery adalah energi maksimal yang di bakar tubuh dengan aktifitas fisik yang biasa saja.

Prinsip dari diet kalori defisit ini adalah energi yang kita masukkan dalam tubuh kita lebih sedikit dibandingkan energi yang keluar, sehingga akan memaksa tubuh untuk menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi, kalau cadangan lemak terus digunakan sebagai energi maka secara otomatis tubuh kita akan mengalami penurunan bobot tubuh.

Keseimbangan Energi|Sumber: Lagizi.com

Dapat dilihat dari gambar diatas bahwa konsep dari menurunkan berat badan cukup mudah sisa mengurangi kalori masuk atau menambahkan jumlah kalori yang keluar sehingga kurvanya akan condong ke samping kanan dan berat badan akan turun, tetapi terkadang prakteknya tidak semudah teorinya, wkwkwk.

Kalori Masuk < Kalori Keluar = Penurunan Berat Badan

Untuk dapat menurunkan berat badan energi yang masuk harus lebih kecil daripada energi keluar (Prinsip Defisit Kalori), Ada dua cara untuk mendapatkan kurva ini yaitu dengan mengurangi jumlah kalori yang masuk atau dengan menambah kalori yang keluar. Tetapi perlu diperhatikan apabila kita memilih untuk mengurangi jumlah kalori yang masuk dalam tubuh kita jangan sampai kita mengurangi jumlah kalori sampai dibawah angka BMR kita.

Pengurangan kalori yang kita lakukan jangan sampai dibawah ambang batas BMR kita, BMR adalah jumlah kalori minimal agar sistem organ dalam tubuh kita bisa berfungsi dengan baik, maka hendaknya kebutuhan BMR kita harus selalu terpenuhi walaupun kita sedang diet agar diet kita tetap berkualitas tanpa mendzolimi hak tubuh kita. Makan di atas angka BMR juga memastikan kita diet tetapi tetap bugar tanpa lesu dan kelaparan.

Untuk dapat mengurangi jumlah kalori yang masuk kita harus selalu menghitung jumlah kalori yang kita makan atau minum. Dalam memudahkan kita menghitung kalori ini ada baiknya kita dibantu dengan aplikasi penghitung kalori.

Untuk aplikasi penghitung kalori ini saya biasanya menggunakan aplikasi Fatsecret. Aplikasi ini juga dapat kita download di play store HP kita.

Pada saat pertama kali masuk dalam aplikasi ini kita akan dimintai data diri, masukkan sesuai dengan data diri kita. Laliu di bagian tingkatan aktifitas pilih saja tingkatan aktifitas "jarang sekali". Setelah memasukkan data aplikasi secara otomatis menyarankan jumlah kalori harian kita.

Selanjutnya untuk menghitung jumlah kalori kita masuk ke bagian makanan kita dan disana akan muncul data "makan pagi", "makan siang", "makan malam" dan "camilan". Saat hendak menghitung jumlah kalori yang kita makan kita sisa meng klik salah satu dai yang saya sebutkan diatas.

Jika ingin memasukkan makanan klik "+ Tambahkan Item"

Masukkan Nama Item Makanan yang kita makan, masukkan juga jumlah makanan dalam gram

Tambahkan semua makanan yang kita makan, dan secara otomatis akan muncul jumlah kalorinya

Lakukan hal yang sama dengan makan siang, makan malam dan camilan kita

Setiap ada makanan yang kita masukkan dalam tubuh kita, catat dan hitung kalorinya dalam aplikasi pengitung kalori fatsecret. 

Secara otomatis aplikasi akan menghitung jumlah kalori yang sudah kita makan atau minum. Perhatikan jumlah kalori yang kita masukkan dalam tubuh kita usahakan agar jumlah kalori itu masih diatas BMR kita dan dibawah TDEE kita. 

Untuk dapat mengurangi 0,5 kg bobot tubuh dalam seminggu sebaiknya kita mengurangi 500 kalori dalam sehari. Misalnya TDEE kita 1700 kalori dan BMR kita 1100 kalori. Maka agar kita dapat menurunkan berat badan sebanyak 0,5 kg/seminggu kita harus mengurangi 500 kalori/hari. 1700-500 kalori = 1200 kalori. Jadi jumlah kalori yang sebaiknya kita konsumsi adalah 1200 kalori dan ini masih diatas BMR kita, jadi diet yang kita jalankan masih kedalam kategori diet yang sehat, diet yang tidak mendzolimi tubuh. Diet tetapi tubuh tetap bugar karena haknya dalam menjalankan sistem organ masih dipenuhi dengan baik.

Setelah mengurangi kalori masuk selanjutnya apa?

Tiga faktor penting yang sangat mempengaruhi kesuksesan diet kita adalah dari faktor makanan, olahraga dan istirahat yang cukuup. Masih banyak yang perlu kita bahas untuk memaksimalkan diet yang akan kita lakukan. Dan bahasannya masih cukup panjang, jadi akan berlanjut ke bagian selanjutnya #3. Semangat hidup sehat semunanya!